OPTIMISER VOTRE RYTHME CIRCADIEN
Il existe une expression bien connue en vieux français qui dit : « Timing is everything. » L’adage s’applique aussi bien à l’économie (acheter des actions de Microsoft à 12 $, par exemple) qu’au monde de la politique (chialer sur tout et promettre n’importe quoi en année électorale). Mais qu’en est-il de la bouffe?
Eh bien, vous serez peut-être surpris d’apprendre que ce principe temporel s’applique aussi à la nutrition, avec des répercussions à la fois étonnantes et déterminantes sur notre santé. En effet, le «quand» on mange est tout aussi important — parfois même plus — que le «qu'est-ce» qu’on mange.
Aux Explorateurs culinaires cette semaine, notre correspondant culinaire Stephane Banfi décortique et démystifie les notions du rythme circadien, de l’alimentation à durée limitée et du jeûne intermittent en compagnie du Dr Satchin Panda, professeur et chercheur au Salk Institute for Biological Studies, à La Jolla, en Californie. Cela tombe bien : en plus d’avoir consacré sa carrière à l’étude du rythme circadien, le Dr Panda a aussi signé deux livres fascinants sur le sujet, The Circadian Code et The Circadian Diabetes Code.
1. NOTRE HORLOGE CIRCADIENNE NOUS RÈGLE AU QUART DE TOUR
Peu importe vos croyances ou votre héritage religieux, entendons-nous sur un fait : il n’y a vraiment qu’une grande présence indéniable qui gouverne tout sur la planète et qui sert de métronome mirobolant à tout ce qui est vivant. On parle ici du soleil.
Presque chaque organisme vivant en dépend, d’une façon ou d’une autre, et règle son cycle et son rythme de vie à son mouvement — à part les ados, il va de soi.
C’est d’ailleurs ce que nous appelons le cycle circadien, qui nous vient du latin circa diem, qui signifie « environ un jour ». Et évidemment, l’humain n’échappe pas à cette équation. Par exemple, la lumière du matin envoie à notre cerveau un signal clair, déclenchant une avalanche de réactions prévisibles — prier pour que ce ne soit pas lundi, espérer qu’il reste encore 15 minutes sur le snooze ou encore faire du café au plus sacrant.
Mais il y a aussi une multitude de fonctions biologiques dont on soupçonne à peine la complexité qui se mettent en branle : la régulation des hormones, la synchronisation de notre métabolisme et de notre digestion, la régulation de notre température corporelle et de notre système immunitaire. Et même si on a souvent tendance à penser que le rythme circadien est avant tout une affaire de sommeil qui permet au cerveau de se reposer, la réalité est beaucoup plus complexe.
« Si l’on creuse un peu plus profondément, on constate que chaque cellule du corps a besoin de ce temps de repos pour se réparer, se rééquilibrer et se régénérer », explique le Dr Panda. « Ce processus de réparation, de remise à zéro et de rajeunissement se produit partout dans l’organisme, bien au-delà du cerveau. »
On le sait, le corps possède une étonnante capacité d’adaptation — même à l’hiver québécois et à La danse des canards.Mais nous sommes à ce point synchronisés au rythme régulier du soleil que c’est chaque cellule de notre corps qui suit son rythme, munie d’une horloge interne programmée précisément, qui dicte ce qu’elle doit faire à chaque moment de la journée et de la nuit — notamment en activant et en désactivant continuellement certains gènes afin de maximiser son efficacité.
« L’horloge circadienne de chaque cellule lui indique quand vient le temps de ralentir, de se réparer et de se régénérer, mais aussi quand il est temps de se remettre en activité », explique le Dr Panda. « Cela signifie que nous sommes éveillés le jour et que nous nous alimentons principalement durant cette période ; les cellules doivent donc être entraînées à anticiper l’arrivée de la nourriture pendant la journée. Et tout comme notre cerveau s’endort la nuit, nos cellules doivent elles aussi être préparées à anticiper le jeûne nocturne, moment privilégié pour la réparation et le renouvellement cellulaires. »
2. CHAQUE CELLULE DE NOTRE CORPS POSSÈDE UNE HORLOGE. VRAIMENT.
Le cycle circadien dépend donc autant de la lumière que de l’alimentation. Le problème, vous l’aurez deviné, c’est que nous vivons désormais sur une autre planète, peuplée d’Uber Eats, de DoorDash et de Skip the Dishes, parsemée de restaurants et de dépanneurs ouverts 24 heures sur 24, et soutenue par des dépenses en publicité et en marketing alimentaire dépassant les 25 milliards de dollars chaque année.
Ajoutez à cela une luminosité constante et invasive, une économie qui carbure jour et nuit ainsi que du streaming en continu et on est en droit de se poser la question : qu’arrive-t-il à notre organisme lorsque l’on dérègle aussi brutalement 200 000 ans de programmation finement calibrée?
« Il est devenu très clair que perturber le rythme circadien — en gardant les animaux éveillés ou en nourrissant les animaux ou les humains à des moments inappropriés — peut avoir des effets profonds sur l’ensemble de l’organisme. »
Mais justement : est-ce que l’explosion de maladies chroniques que l’on connaît aujourd’hui pourrait être reliée à la perturbation de nos cycles circadiens? Pour en avoir le cœur net, le Dr Panda a mené une expérience toute simple, en 2012, dont les résultats ont chamboulé notre compréhension du lien entre la nourriture et le temps.
3. L’EXPÉRIENCE DU DR PANDA QUI
A TOUT CHANGÉ
- Même si le protocole de l’expérience était d’une simplicité désarmante, les résultats laissent encore perplexe. On vous résume le tout, en quelques mots :Deux groupes de souris génétiquement identiques — même sexe, même âge, même microbiome, même profil génétique — recevaient exactement la même alimentation riche en gras et en sucre chaque jour, et consommaient donc le même nombre de calories, pendant 18 semaines, avec une seule différence notable :
- le premier groupe mangeait à volonté, le buffet restait ouvert en tout temps ;
- le second était limité à manger pendant une période restreinte de huit heures par jour.
Dans le merveilleux monde mathématique et cartésien où nous vivons, chaque souris ingérait donc le même nombre de calories, ce qui, logiquement, devait produire le même résultat, selon une équation fort simple :
Souris + gras = obésité, right?
Surprise.
Les souris mangeant sans restriction, à toute heure de la journée, sont effectivement devenues obèses et ont développé des problèmes métaboliques qui nous sont tristement familiers (diabète, cholestérol, risque de cancer plus élevé, etc.).
Pendant ce temps, celles qui mangeaient dans une période limitée de huit heures pesaient 28 % de moins que l’autre groupe et ne présentaient aucun signe de ces maladies métaboliques — malgré une consommation calorique i.d.e.n.t.i.q.u.e. Et en plus, ces souris présentaient même une masse musculaire légèrement supérieure et pouvaient soutenir un test d’entraînement d’endurance pendant très longtemps.
Mêmes calories. Résultats radicalement différents.
Souris + gras = Oh. My. God.
« C’était vraiment surprenant », avoue le Dr Panda. Tellement que même la communauté scientifique avait du mal à accepter les résultats. « On venait me voir en privé pour me dire : “Tu as dû te tromper quelque part.” On soulevait des objections techniques. »
Mais en plus d’avoir refait l’expérience à trois reprises pour valider les résultats à l’interne avant de publier — « Nous étions très confiants », assure-t-il —, cette même expérience a par la suite été reproduite par de nombreux laboratoires à travers le monde, toujours avec le même résultat étonnant.
« Les souris qui mangent dans une fenêtre de 8 à 10 heures, même lorsqu’elles consomment le même nombre de calories provenant de la même source alimentaire, sont toujours en meilleure santé que celles qui mangent à n’importe quel moment », confirme le Dr Panda. « Même avec une alimentation malsaine. »
Maintenant, on s’entend, les humains sont des êtres légèrement plus sophistiqués que des rongeurs — à quelques exceptions près.
Mais à la lumière de ces résultats, c’est toute une logique alimentaire qui disparaît soudainement, mettant en relief l’effet ahurissant sur notre santé que peut avoir le moment où l’on choisit de manger. D’autant plus que ce genre d’étude a depuis été répliqué chez les humains, démontrant clairement les avantages d’une alimentation à durée limitée sur, entre autres, la perte de poids, le taux de sucre et la pression artérielle.
Un peu comme la fameuse théorie d’Einstein où le temps n’était soudainement plus constant, l’effet de l’alimentation sur le corps, peu importe la qualité de la bouffe, n’est plus absolu et invariable, mais devient très relatif, dépendant du moment où on décide de manger.
Puisque notre corps est programmé d’avance pour certaines fonctions, à des moments précis, en lui balançant des nachos aux ananas à 1 h 27 du matin en bingeant la 4e saison de Yellowstone, on le perturbe, on le déstabilise et, surtout, on l’empêche de bien faire ce qu’il sait et doit faire. Comme le dit si bien le Dr Panda :
« De la même manière qu’on ne peut pas réparer une autoroute lorsqu’il y a du trafic, on ne peut pas réparer la muqueuse intestinale lorsqu’il y a de la nourriture dans le système digestif. »
4. LE MOMENT OÙ VOUS MANGEZ EST TOUT AUSSI IMPORTANT QUE CE QUE VOUS MANGEZ
Le docteur est donc catégorique : « Un bon aliment mangé au mauvais moment devient de la malbouffe », dit-il sans hésitation. Malheureusement, l’inverse n’est pas vrai, et un hot-dog Michigan au chili fuego caliente au petit matin restera toujours une très mauvaise idée.
Et qu’arrive-t-il quand on néglige continuellement notre rythme circadien? Les toxines et les cellules endommagées s’accumulent au fil du temps et nous rapprochent progressivement de la maladie.
« La maladie est un état dans lequel certains groupes de cellules ou de tissus ne fonctionnent plus correctement », explique le Dr Panda. « Pourquoi? Parce qu’ils n’ont pas bénéficié des mécanismes habituels de réparation et de “mise au point”. »
5. UNE SOLUTION À LA PORTÉE DE TOUS
Après sa fameuse expérience, le Dr Panda a changé ses propres habitudes de vie ; cela démontre en soi l’impact que les résultats ont eu sur lui. Ces simples modifications lui ont permis de perdre 20 livres et, au moment de l’entrevue, il ne prenait aucun médicament, ce qui n’est rien de moins qu’exceptionnel pour un homme dans la cinquantaine en Amérique du Nord, quand on considère que 82 % des Américains de 50 ans et plus prennent au moins un médicament. Il a aussi mis de l'avant une application toute simple pour mieux gérer son rythme circadien.
Il a ensuite concocté un protocole simple et efficace (qu’on vous partage plus bas) pour aider les gens à changer leurs habitudes de vie. Il s’abstient d’affirmer que l’alimentation à durée restreinte va guérir tous vos bobos; il s’agit plutôt d’optimiser les ressources et capacités de votre corps pour prévenir la maladie, mieux la gérer, ou encore éviter une rechute.
« Accorder de l’attention à notre rythme circadien — au moins en étant attentif au moment où nous mangeons — peut avoir des effets en cascade. »
Mais le Dr Panda va plus loin : il voit l’alimentation à durée limitée comme une solution pratique et efficace, qui pourrait rapidement améliorer des vies, tout en épargnant des milliards en frais de santé à l’État. Mais il sait pertinemment que tout grand changement, même avec des preuves scientifiques à l’appui, prend du temps à s’instaurer au quotidien.
« Il existe presque toujours un décalage de 15 à 20 ans entre le moment où l’on découvre les bénéfices de quelque chose et celui où on les met réellement en application. Pour les rythmes circadiens, j’ai l’impression que nous vivons actuellement un moment comparable à celui du plomb et de l’amiante. »
Autrement dit, même si l’on a identifié et documenté le danger, cela va prendre une génération pour tout effacer et recommencer.
« Nous avons bâti un monde sans tenir compte des rythmes circadiens, avec lesquels nous vivions pendant 200 000 ans. Nous devons maintenant reconstruire — en repensant, par exemple, à quand nous devrions éclairer nos domiciles, à l’heure à laquelle les enfants devraient aller à l’école, à quand les repas devraient être servis, à quel moment les hôpitaux devraient nourrir les patients. »
D’ici là, la bonne nouvelle est que la solution à bien des problèmes de santé est désormais entre nos mains, grâce à un protocole tout simple.
« C’est un peu difficile au début, alors donnez-vous au moins 30 jours », d’avouer le docteur. « Oui, vous aurez peut-être faim à certains moments, mais vous n’allez pas mourir. On peut survivre deux à trois semaines sans manger, alors ce ne sont pas trois heures qui feront la différence. »
Pour l’avoir essayé, les légers inconvénients initiaux ne sont rien — mais absolument rien — comparés aux bénéfices qu’on en retire. Premier constat : après une première semaine, une sensation étrange s’empare de votre bouche. Elle déborde de fraîcheur, comme si on vous avait lavé le palais avec un tuyau à pression remplie de Scope.
« Ce sont vos papilles gustatives qui se régénèrent et qui vous permettent de mieux savourer les aliments », explique le Dr Panda.
LE PROTOCOLE DU DR PANDA
Aussi, votre sommeil devient plus facile, plus long et surtout très profond — à condition d’enfermer la chatte dans le sous-sol, il va de soi. Votre degré d’énergie passe à 11. Et finalement, une grande vérité vous saute soudainement aux yeux : on a souvent tendance à manger sans aucune raison valable, par habitude ou pour des raisons purement émotives. Se donner une fenêtre fixe pour manger vous confronte donc à vous-même et vous force à vous poser une question toute simple qu’on évite trop souvent : pourquoi est-ce que je mange, au juste ?
Parce que lorsqu’on regarde la multitude de maladies chroniques qui ne cessent d’augmenter, on est en droit de se demander si le début d’une solution à nos problèmes massifs de santé n’est pas, en réalité, beaucoup plus simple que ce que l’on pense : c’est-à-dire mettre notre corps dans les conditions gagnantes pour le laisser faire son travail, en commençant par respecter un mode de fonctionnement biologique qui a pris plus de 200 siècles à se façonner et à se perfectionner.
« Le moment où nous dormons et celui où nous mangeons contrôlent une grande partie de notre rythme circadien », conclut le Dr Panda. « Et puisque le rythme circadien détermine quand certains gènes sont activés ou désactivés, tout est essentiellement entre nos mains. Ces habitudes deviennent alors le chef d’orchestre de notre symphonie circadienne. »
À nous de jouer.
LES SIX RÈGLES DE BASE POUR OPTIMISER
VOTRE RYTHME CIRCADIEN
Dormez à une heure régulière, idéalement pendant huit heures, afin d’obtenir au moins six à sept heures de sommeil réparateur.
Au réveil, attendez une à deux heures avant de consommer vos premières calories.
Mangez dans une fenêtre de 8 à 10 heures, idéalement 8 heures. Évitez de dépasser 12 heures.
À votre réveil, exposez-vous à la lumière du jour pendant au moins 30 minutes. Même par temps nuageux, la lumière extérieure suffit.
Bougez chaque jour. Si possible, privilégiez la fin d’après-midi : muscles et horloge circadienne sont alors mieux préparés à l’effort, le risque de blessure est moindre et les bénéfices métaboliques sont supérieurs.
Évitez toute nourriture et lumière vive dans les deux à trois heures précédant le coucher afin de favoriser la production de mélatonine et la qualité du sommeil.