L’UNIVERS PARALLÈLE DES PHYTONUTRIMENTS  

Il y a quelques consignes parentales qui nous hantent depuis l’enfance. Vous savez, ces perles de sagesse éternelles qu’on nous répétait sans cesse quand nous étions petits et qui se sont accrochées à nous comme une teigne tenace : « Tiens-toi droit », « Brosse-toi les dents », ou encore, le classique : « Mange tes fruits et légumes. »
Si les deux premières directives semblent assez évidentes — à moins de vouloir terminer ses jours en sonnant les cloches à Notre-Dame —, la dernière a toujours été acceptée… sans jamais vraiment être expliquée.
Après tout, on nous disait aussi de boire beaucoup de lait, que la viande était essentielle et que le déjeuner était le repas le plus important de la journée; tous des conseils nutritionnels qui, avec le recul, n’étaient pas exactement fondés ni même soutenus par la science.
Alors, la question se pose : qu’est-ce qui rend les fruits et les légumes si bons pour la santé, exactement ?

Aux Explorateurs culinaires, ce mois-ci, on a de la grande visite pour se pencher sur le sujet : une entrevue avec le Dr Jed Fahey, un biochimiste nutritionnel reconnu pour ses recherches sur les composés d’origine végétale qui activent les systèmes de protection de l’organisme. En plus de posséder une vaste expérience en nutrition végétale et en phytochimie, il a été professeur à la Johns Hopkins Medical School — rien de moins — où il a dirigé le Cullman Chemoprotection Center, un centre de recherche de pointe qui explore comment des composés alimentaires naturels peuvent protéger l’organisme et prévenir les maladies. Aujourd’hui, il agit comme conseiller auprès de nombreuses entreprises spécialisées dans le domaine de la nutrition, notamment Brightseed, ainsi que de plusieurs autre compagnies comme Kuli Kuli, FoodNerd, PhytoSmart, Brassica Protection Products et The Sprouting Company.

1. LES PHYTONUTRIMENTS SONT LA MATIÈRE NOIRE DE L’ALIMENTATION 

Dans l’univers hyper organisé de la nutrition, tout est soigneusement classé en cinq catégories que l’on retrouve facilement sur les étiquettes alimentaires : les protéines, les gras, les glucides, les vitamines et les minéraux. Ce sont les éléments essentiels que nous avons choisis de mettre de l’avant sur les produits et que nous analysons avant de décider quelle boîte de céréales finira dans notre panier d’épicerie. Cependant, le règne végétal nous donne accès à un univers parallèle unique, qui a tendance à passer sous le radar; il s’agit d’un vaste groupe de molécules que vous ne trouverez malheureusement pas mentionnées sur les étiquettes alimentaires courantes.

Un peu comme la flore lumineuse qui s’anime la nuit dans les forêts de Pandora dans le film Avatar, les phytonutriments sont des molécules dotées de pouvoirs cachés et insoupçonnés que nous commençons à peine à comprendre — et ils sont extrêmement bénéfiques pour notre santé. (Le terme nous vient du grec « phyto » qui veut dire « plante ».)

En fait, ces molécules sont si omniprésentes dans les fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales que le Dr Fahey les qualifie de « matière noire » de la nutrition.

« Lorsque vous regardez les étoiles dans le ciel nocturne, vous en voyez des centaines, même des milliers, mais nous savons tous, si on a lu un peu sur l’astronomie, qu’il existe dans l’univers toute cette matière noire que nous ne pouvons pas voir, explique Fahey. Et c’est un peu la même chose que nous commençons à comprendre à propos des phytonutriments. »

Mais pour Fahey, les bienfaits remarquables des plantes ne sont ni une coïncidence ni une surprise : « Nous avons évolué avec les plantes, et si vous les éliminez, vous perdez énormément d’options — que ce soit à l’échelle mondiale ou à l’échelle personnelle. Vous perdez une foule de bénéfices potentiels. »

2. LES PLANTES ONT DÉVELOPPÉ DES SUPER POUVOIRS 

Avant de plonger dans le sujet, un peu de contexte et de biologie (mais pas trop, promis) : l’évolution a donné naissance à des formes de vie et à des modes d’existence parfois étonnants. Il y a eu, par exemple, l’ère des dinosaures, des insectes géants et, plus récemment, l’époque des coiffures plutôt troublantes des années 80.

Mais tout comme le cou de la girafe a dû s’allonger pour lui permettre de survivre — ou, plus précisément, les girafes au cou long qui pouvaient atteindre les plantes plus hautes pour se nourrir ont survécu pour transmettre ce gène —, les plantes ont elles aussi développé des mutations similaires afin de survivre et de se multiplier.

Parce qu’on se rappelle que les animaux, face à un danger imminent, ont trois options claires qui se présentent à eux : fuir, lutter ou figer. (L’humain, on le sait, peut aussi choisir de procrastiner, d’argumenter, de faire semblant que tout va bien, ou de fabuler en croyant qu’on a vraiment besoin d’un troisième lien. Par exemple.)

Mais la plante, elle, reste essentiellement plantée là, quoi qu’il arrive autour d’elle. Pour compenser, elle a donc développé des mécanismes de survie carrément incroyables. En commençant par la photosynthèse, qui est le processus par lequel elle se nourrit : captant le gaz carbonique (ou CO2, pour les bols qui gardent le pointage sur leur tableau périodique à la maison), le combinant avec l’eau qu’elle aspire lentement par ses racines, puis mélangeant le tout avec la lumière qu’elle absorbe en se prélassant au soleil afin de produire le glucose dont elle a besoin pour vivre.

Comme si cela n’était pas déjà spectaculaire, la plante rejette également de l’oxygène frais dans l’atmosphère, faisant de ce processus le fondement même de la chaîne alimentaire et, littéralement, la base de toute la vie sur la planète, qu’on semble prendre plaisir à détruire constamment.

Mais il y a plus.

Comme tous ceux qui ont passé trop de temps sur une plage le savent, un état végétatif prolongé sous un soleil intense comporte aussi son lot de défis (surtout à Cuba).

Dans le cas des plantes, puisqu’elles dépendent entièrement de la lumière du soleil et qu’elles n’ont évidemment pas accès à une crème solaire « U80 au zinc » pour une protection supplémentaire, elles ont créé leurs propres mécanismes de défense, grâce à des molécules capables de, par exemple, les protéger des rayons ultraviolets. Ou encore de repousser une armée de fourmis affamées qui les attaquent subrepticement. Et c’est ici qu’entrent en scène les phytonutriments.

3. LES PHYTONUTRIMENTS SONT DES AGENTS FACILITATEURS ET PROTECTEURS 

Un peu comme l’exercice physique impose un stress à votre corps et le pousse à s’adapter et à se réparer pour devenir plus fort, ces molécules agissent comme des agents facilitateurs et stimulateurs de notre système immunitaire, avec des effets antioxydants et anti-inflammatoires assez incroyables.

Comme l’explique le Dr Fahey : « Lorsque l’organisme doit répondre à une maladie ou lorsqu’il y a coagulation du sang après une coupure, tout cela implique des molécules de signalisation qui disent : “Oups, quelque chose s’est produit, il faut s’en occuper.” Et ces signaux peuvent être amplifiés par différents facteurs, dont les phytonutriments. »

Ces substances aideraient donc notre métabolisme à tout simplement être plus efficace dans toutes ses fonctions journalières. Ou elles provoquent un stress bénéfique lorsque nous les consommons, entraînant notre corps à mieux se préparer à combattre un éventuel virus ou une bactérie. Est-ce qu’on peut vivre sans phytonutriments ?

« Je ne dirais pas que les phytonutriments sont la solution à tout, mais lorsqu’il s’agit de réguler l’ensemble des processus métaboliques de notre corps, ils jouent un rôle énorme. »

Comme le rappelle le docteur, cela expliquerait, notamment, pourquoi les gens qui habitent les Blue Zones, qui consomment majoritairement un régime à base de plantes, ont la plus forte concentration de centenaires sur la planète. Et aussi pourquoi une alimentation riche en fruits et légumes variés contribuerait à améliorer notre microbiome, qui joue un rôle essentiel dans notre santé.

« Sans phytonutriments, je suis sûr que votre qualité de vie en souffrirait. Vous pourriez survivre, mais la question est : à quel point la vie serait-elle agréable ? »

Car on retrouve, dans les phytonutriments, un véritable arsenal coloré pour améliorer notre santé.

4. LES PHYTONUTRIMENTS SONT CLASSÉS PAR FAMILLE ET SONT TRÈS COLORÉS 

La liste des phytonutriments est si diversifiée — le nombre estimé va de 50 000 à peut-être plusieurs millions, selon Fahey — qu’ils sont classés en familles distinctes et en sous-classes. Et comme dans chaque famille, il y a des vedettes et des « personnages ». Mais contrairement à nos réunions familiales qui dégénèrent trop souvent en psychodrames, il n’y a pas de chicane entre ces grandes familles. (Et il n’y a pas de cousin qu’on garde enfermé dans le sous-sol ou de mononcle tripoteux.) Cela dit, les familles de ces molécules ont quand même des noms étranges qui peuvent toutefois vous permettre d’aller chercher des points intéressants au Scrabble. Mais pour garder cela simple, et pour s’orienter, on peut simplement viser une consommation de légumes en misant sur leurs couleurs vives.

Quelques exemples :

• Dans la famille des caroténoïdes — qui sont orange ou rouge —, on retrouve par exemple le lycopène, qui est un phytonutriment associé à un risque plus faible de cancer de la prostate. On le trouve principalement dans les tomates et son pouvoir anticancéreux serait décuplé quand la tomate est cuite. De plus, le corps semble mieux l’absorber avec du gras, prouvant que les Italiens avaient vu juste avec leur sauce marinara.
• Dans la même famille, on retrouve le bêta-carotène, grande vedette que tout le monde connaît, qui est une sorte de précurseur à la vitamine A qu’on retrouve notamment dans la patate douce ou dans les carottes. Il protège la vue et explique hors de tout doute pourquoi les lapins n'ont pas de lunettes (insérer son de tambour ici).
• Dans la famille des polyphénols, on retrouve notamment les flavonoïdes et le sous-groupe des anthocyanines – une façon un peu fendante de parler des myrtilles et des petites baies –, particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau. Par exemple, une étude a démontré qu’une consommation régulière de fraises était associée à une réduction de 34 % du risque de démence de type Alzheimer, ce qui est assez renversant, merci. Et on ne vous parle pas de la magie des bleuets. OK, on vous en parle ici.
• Puis il y a tous les bienfaits du vert de la famille des glucosinolates, ce qui explique pourquoi les légumes crucifères comme le chou sont associés à une réduction du risque de cancer. À ce sujet, le Dr Fahey a passé de longues années à étudier une molécule en particulier, le sulforaphane, qu’on retrouve dans le brocoli et surtout dans les pousses de brocoli, et il est catégorique sur ses bienfaits : « À ce jour, il demeure le composé antioxydant naturel de détoxication le plus puissant — ou phytonutriment — que l’on ait découvert. Il agit de façon coordonnée sur de nombreuses voies de régulation. »

Avec tous ces incroyables superpouvoirs à notre portée, comment expliquer que la planète succombe à un taux d’obésité de plus en plus élevé et à un fléau de maladies chroniques ? On laisse le Dr Fahey nous livrer sa théorie, mot pour mot :

5. NOUS AVONS ÉTÉ ENVAHIS PAR LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS

« Nous avons été envahis, instrumentalisés par les aliments transformés, et à bien des égards par les aliments ultra-transformés. Vous et moi ne mangeons peut-être pas des Cheetos, des Doritos ou ne buvons pas de Coke tous les jours, mais la majorité des Américains le font. Ces aliments ultra-transformés sont tellement dépourvus de nutriments de base — à part des calories vides, des glucides — que, dans presque tous les cas, les phytonutriments ont été éliminés lors du processus de transformation. Ils ont disparu. Alors pourquoi les grandes entreprises alimentaires voudraient-elles parler des phytonutriments ? Elles ne le veulent pas.

Il existe un large consensus selon lequel il y a une corrélation entre la consommation d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation occidentale et l’augmentation de nombreuses maladies chroniques, qui détériorent la qualité de vie. La corrélation est claire. Est-ce une causalité ? On continue d’en débattre. Mais de nombreuses études soutiennent fortement qu’il existe bel et bien un lien de causalité. »

EN TERMINANT 

Que ce soit au Québec, au Canada, en Amérique du Nord ou même à l’échelle mondiale, l’état actuel de notre santé collective a de quoi faire flasher toutes les lumières au rouge et sonner une alarme de niveau DEFCON 5.

Rappelons que 65 % de la population du Canada est obèse ou souffre d’embonpoint. Pour ceux qui aiment les chiffres simples, c’est presque deux personnes sur trois.

Ajoutons à cela que les aliments ultra-transformés comptent pour environ 43 % de l’alimentation des Québécois, ce qui veut dire que, règle générale, presqu'une fois sur deux, on ne mange pas de la vraie bouffe, mais plutôt du poison. Car, face à l’épidémie de diabète, d’obésité, de haute pression, de maladies du foie graset de cancers qui nous submerge, il va falloir, à un moment donné, appeler les choses par leur vrai nom. Et pour ceux qui argumentent encore que manger ces cochonneries « une fois de temps en temps » ne fait pas de mal, deux choses : premièrement, ces produits ont été façonnés pour ne pas pouvoir en manger justement « de temps en temps ».

Comme nous avait déclaré le journaliste du New York Times Michael Moss en entrevue après son livre Hooked sur la dépendance causée par les produits ultra-transformés: « Je suis absolument convaincu qu’à certains égards, leurs produits sont encore plus puissants que les cigarettes, l’alcool et l’héroïne dans la mesure où ils utilisent notre propre biologie contre nous pour détruire notre volonté et notre capacité de prendre de bonnes décisions. »  Quand on sait que Nestlé et PepsiCo ont généré des revenus de près de 200 milliards à eux deux en 2024 — soit presque l’équivalent du produit national brut de la Grèce —, on saisit un peu l’ampleur du problème et l’urgence de la situation. Et deuxièmement, posons-nous la question : est-ce qu’on accepterait que nos enfants fument des cigarettes « une fois de temps en temps » ?

Comme le note le Dr Fahey, à la fin de notre entrevue, concernant la suite des choses : « Ce que je crains, c’est que, dans un avenir assez proche, la crise de santé et la crise des soins de santé finissent par faire imploser le système, et que nous nous retrouvions dans un monde différent. »

Pourtant, la solution est fort simple, et commence avec les choix alimentaires qu’on fait au quotidien. En misant majoritairement sur les plantes. On a juste à écouter le docteur :

« Peu importe les phytonutriments que vous consommez, mangez simplement plus de fruits et de légumes et moins d’aliments ultra-transformés. Prenez un peu plus soin de vous. »

(Publié le 13/04/2026)
Textes et recherches : Stephane Banfi